Dårlig søvn over længere tid kædes sammen med fysiske lidelser som nedsat immunforsvar, kredsløbssygdomme, sukkersyge og kræft. Dertil kommer psykologiske problemer som stress, angst og depression. Omvendt medfører tilstrækkelig og god søvn en række fordele som øget overskud, energi, koncentrationsevne, hukommelse, kreativitet og en bedre evne til at lære.
Der er altså god grund til at tage søvn og anden restitution alvorligt både for folk i almindelighed og for ambitiøse mennesker, der gerne vil præstere deres bedste. På internettet kan man finde en masse brugbar viden om søvn og råd om, hvordan man kan komme til at sove bedre (se fx Vidensråd for forebyggelses hjemmeside og deres glimrende rapport om søvn og sundhed). Der kommer til stadighed bøger, som fortæller om den vigtigste og nyeste viden om søvn (se nederst i artiklen). Alligevel skønnes op mod en halv million danskere at lide af decideret søvnløshed, og langt flere har tilbagevendende problemer med at sove.
I mit arbejde som privatpraktiserende psykolog møder jeg mennesker med søvnproblemer. Men også mange high performere kan have udfordringer med søvnen. De er eksperter i at geare op men ikke i, hvordan man gearer ned igen. Årsagerne til en dårlig søvnkvalitet spænder vidt, og derfor er det ikke muligt at give en entydig opskrift på søvnoptimering. Det vil som oftest være en kombination af råd til bedre søvnvaner og terapeutisk arbejde, der adresserer eventuelle bagvedliggende psykologiske årsager til søvnproblemerne. I denne artikel vil jeg imidlertid fremhæve to spændende men ofte oversete vinkler på søvn, som jeg håber vil kunne gavne dig, hvad enten du ønsker at komme fri af et decideret dårligt søvnmønster eller søger at hente nogle ekstra procenter til din performance.
Søvnoptimering, der respekterer en performers virkelighed
Nick Littlehales er en engelsk søvncoach, der siden han i starten af 90’erne arbejdede med Manchester Uniteds Premier League-hold, har hjulpet en lang række verdensklasseatleter og andre performere med at optimere deres søvn.
I bogen ”Sov Rigtigt” præsenterer han sin tilgang. Hans bog udmærker sig især på to måder i forhold til andre bøger om søvn. Dels er de fleste bøger ret akademiske, hvor ”Sov rigtigt” er anvendelsesorienteret. Det er tydeligt, at Littlehales er praktiker og arbejder med at skabe konkrete resultater i menneskers levede liv. Men det allerstærkeste ved Littlehales’ bog er efter min mening hans opgør med det cementerede budskab, at vi bør sove i omegnen af 8 timer hver nat. Dette sundhedsråd er underbygget af seriøs forskning og bliver utvivlsomt givet og gentaget i den bedste mening. Men fordi det har bidt sig fast som en uigendrivelig sandhed, efterlader det mange mennesker med følelser af ængstelighed og skyld over at underpræstere på søvnfronten.
Uafrettet – gå til kanten.
Dette er den fjerde artikel i en serie under overskriften Uafrettet. Som erhvervspsykolog har jeg med en sund portion kritisk tænkning bevæget mig uden for alfarvej og ind i den ofte uoverskuelige jungle af alternative tilgange til personlig udvikling. I artikelserien går jeg til – og måske endda lidt over – kanten af egentlig præstationspsykologi. Jeg ønsker at inspirere high performere og travle ledere med korte introduktioner til fx åndedræt, søvnoptimering, kropsterapi og meditation.
Og hvis der er noget, man ikke har brug for, når man har problemer med at sove, er det en stemme i baghovedet, der konstant jamrer om, at man er bagud på søvnen og for sin mentale og fysiske førligheds skyld hellere må se at falde i søvn. Straks! Det stresser og modarbejder ønsket om en god søvn, som man sjældent kan vilje sig vej til. Littlehales’ perspektiv er også tiltrængt, fordi rådet om cirka 8 timers søvn hver nat kan være så godt som umuligt at efterleve for både elitesportsfolk og andre performere som fx travle erhvervsfolk, der rejser på tværs af tidszoner, ofte har forretningsmiddage sent om aftenen og er nødt til at inddæmme tid sent eller tidligt for at være på omgangshøjde med deres ansvar.
Littlehales argumenterer i stedet for at anskue søvnen i cyklusser af 90 minutters varighed. I hver cyklus gennemgår man 4 stadier fra mild døs over let søvn til dyb søvn og REM-drømmesøvn. I de første søvncyklusser på en nat fylder især den dybe søvn, som er uhyre vigtig for at rense, genopbygge og holde hjernen frisk. I de sidste faser er det REM-søvnen, der dominerer. Med 5 søvncyklusser på en nat vil vi sove ca. 7½ time, hvilket ifølge Littlehales er en ideel søvnmængde for langt de flere mennesker. Men hans vigtigste vinkel består i at udfordre ideen om, at det hver nat er nødvendigt med 5 cyklusser. I stedet anbefaler han at se på søvnen hen over en uge, hvor det ideelle samlede antal cyklusser for de fleste vil være 35. For den ambitiøse sovetryne handler det derfor om at komme så tæt på dette tal som muligt. Det sker ved at tage et nøgternt kig på, hvor mange cyklusser man realistisk vil kunne forvente at nå på en given nat, og tælle antallet for ugen samlet set. På denne måde jager man ikke hver nat et for mange uopnåeligt og stressende ideal-mål om at sove knap 8 timer. I stedet generobrer man en kontrol med sin søvn ved at tilrettelægge en søvn-uge, hvor man måske når op på fx 30 søvncyklusser med kvalitet. I dette antal kan man ifølge Littlehales også tælle restitution af 30 eller 90 minutters varighed, som kan lægges ind tidlig eftermiddag eller tidlig aften, såfremt det kan passes ind i døgnrytmen. Det vil samlet set give en langt bedre og mere bæredygtig søvn, end et snævert fokus på daglig søvnoptimering muliggør for mange af os. Det kan give skyldsforladelse og en helt afgørende følelse af empowerment i forhold til egen søvn at se på sin søvn med disse nye briller.
Klap i og sov godt
Et søvn-hack, som et stadigt stigende antal mennesker føler sig forbavsende godt hjulpet af, er søvntape. Metoden går i al sin enkelhed ud på at sove med et stykke micropore-plaster, som i Danmark også kaldes englehud, på munden. Der findes en række specialfremstillede søvnplastre, som sikrer, at man kun trækker vejret gennem næsen. Men det er både billigere, enklere og lige så virkningsfuldt at tage et stykke englehud fra Matas eller apoteket og fæstne det fra næsens underkant og ned til hagen.
I bogen ”The Oxygen Advantage” beskriver åndedrætsspecialisten Patrick McKeown en række fysiologiske og biokemiske fordele ved natligt næseåndedræt. Dels medfører det, at den store mellemgulvsmuskel diafragma i højere grad aktiveres og skaber en mere fyldig vejrtrækning. Samtidig bliver åndedrættet mere regelmæssigt, hvorved niveauet af kuldioxid i blodet stabiliseres, hvilket igen påvirker vejrtrækningen til at blive mere rytmisk. Ydermere giver næsevejrtrækning en markant øget mængde af nitrogenoxid, som har en dokumenteret gavnlig effekt på både søvnkvalitet, immunforsvar og hukommelse. Alt i alt giver det en mere rolig nat med en større mængde af den vigtige og restituerende dybe søvn. Folk beretter da også i stor stil, at teknikken efter en smule tilvænning giver dem en mærkbart bedre søvn, og at de vågner mere udhvilede og parate til at møde dagens udfordringer.
Både ”The Oxygen Advantage” og McKeowns nyeste bog, ”The Breathing Cure”, som udkom i februar 2021, bygger på den russiske læge Kontantin Buteykos banebrydende forskning i fordelene ved at træne sig selv i at trække vejret gennem næsen frem for munden. Tesen fra Buteyko og hans følgere er, at munden evolutionært set er skabt til at spise og drikke med, mens næsens funktion alene er åndedrættet. Det er ikke tilfældigt, og fordelene ved at gentræne vores næseåndedræt spænder fra markant bedring af astma- og høfebersymptomer over mindskning af angst og stress til afhjælpning af diverse søvnforstyrrelser. I bøgerne finder man en række simple men også til tider udfordrende øvelser, til blandt andet at skabe fri passage i en tilstoppet næse, hvilket selvsagt er en forudsætning for at kunne trække vejret gennem netop næsen. McKeown illustrerer også ”noseunblocking-øvelsen” undervejs i følgende Ted-talk:
Ønsker du at optimere din søvn?
Måske går du med en følelse af, at din søvn burde eller kunne være anderledes og bedre. Via dette spørgeskema kan du ud fra 5 simple spørgsmål få en indikation på din søvns sundhed.
Hvis du har et decideret dårligt søvnmønster og fx ofte føler dig træt allerede om formiddagen, kan der være grund til at konsultere din læge og evt. få en henvisning til et søvnlaboratorium for at få en udredning for underliggende medicinske årsager til søvnproblemerne. Det kan også være, at du blot har et ønske om, at din søvn skal være bedre og give dig en mere effektiv restitution.
Det kan føles sårbart og privat overhovedet at begynde at tale om sine søvnudfordringer, da det hører til helt inde i intimsfæren i soveværelset. Og mange oplever desværre også, at det kan være svært at finde den rette hjælp til at få en bedre søvn. Men selvom råd og vinkler er talrige og kan være både overvældende og lettere forvirrende, kan man med fordel forsøge sig med nogle af de gængse – eller de to, jeg har beskrevet i denne artikel.
Hvis man ikke oplever, at ens egne forsøg virker efter hensigten, kan der være hjælp at hente hos en psykolog eller en coach med viden om søvn. At finde frem til den rette plan ud fra netop dine behov og vaner kræver både samarbejde, kreativitet og den rette ekspertise hos behandleren. Så I sammen kan knække koden til at skabe de forandringer, som vil optimere din søvn og dermed også din performance.
Anbefalet litteratur
Nick Littlehales (2017): Sov rigtigt
Patrick McKeown (2015): The Oxygen Advantage
Patrick McKeown (2021): The Breathing Cure
Birgitte Rahbek Kornum (2019): Forstå din søvn
Matthew Walker (2019): Derfor sover vi
Skrevet af
Mikkel har gennem sine mere end 18 år som erhvervspsykolog arbejdet med udvikling af individer, teams og organisationer i internationale miljøer i erhvervslivet. I dag har han særligt fokus på at hjælpe mennesker med at finde nye veje til at leve et ambitiøst liv, der hænger ordentligt sammen. Han henter gerne inspiration fra sit arbejde som klinisk psykolog og kropsterapeut og andre ukonventionelle tilgange til personlig udvikling.
