fbpx Skip to content

Biohack din performance: Åndedrættet

Biohack din performance: Åndedrættet

Tema

18. december 2020

”Jamen jeg bliver bare SÅ irriteret! Selvom jeg ikke reagerer udadtil, er jeg sikker på, at alle kan se på mig, at jeg koger indvendigt. Når jeg har det sådan, kan jeg ikke tænke klart og går indebrændt fra mødet med en følelse af, at vi sgu ikke er et rigtigt team – og med en masse selvbebrejdelse over, at jeg igen har ladet mig provokere.”

Lederen, som jeg har coaching-session med, kigger lidt fortvivlet og flovt på mig. Han har haft en imponerende karriere, er vokset op igennem ledelseslagene i en stor virksomhed og har nu nået et strategisk niveau i organisationen. Han er afklaret med, at livet som ambitiøs performer indebærer tilspidsede situationer med strategiske kontraktforhandlinger og vigtige præsentationer, som skal sidde lige i skabet. Han har det til gengæld svært med, at intern rivalisering og positioneringskampe er blevet en større del af hverdagen. 

Uafrettet – gå til kanten.
Dette er den anden artikel i en serie under overskriften Uafrettet. Som erhvervspsykolog har jeg med en sund portion kritisk tænkning bevæget mig uden for alfarvej og ind i den ofte uoverskuelige jungle af alternative tilgange til personlig udvikling. I artikelserien går jeg til – og måske endda lidt over – kanten af egentlig præstationspsykologi. Jeg ønsker at inspirere high performere og travle ledere med korte introduktioner til fx åndedræt, søvnoptimering, kropsterapi og meditation.

Vi har gennem nogle sessioner talt om lederens evne til at rumme sine tanker og følelser og ændre relationen til dem, så han bruger dem aktivt til at guide sine handlinger. Og det meste af tiden er han virkelig god til at skabe plads til sine følelser uden at ville kontrollere dem, og i stedet se dem som en måde at få vigtig information om både den indre og ydre verden (se også artiklen Følelser i et performerliv af Christian Engell). Men i specifikke situationer hopper kæden af for ham. Han bliver især trigget af lederkollegaer, som han oplever ’power gamer’ og synes, det er sjovt at stikke til ham og bringe ham ud af balance. Disse situationer rammer et særligt ømt punkt hos ham. Både fordi teamwork er en af hans kerneværdier, og på grund af nogle oplevelser fra skoletiden med at blive holdt udenfor, som sidder dybt i ham. 

Han bliver følelsesmæssigt kapret, og hans adfærd afspejler ikke det, han selv forventer af en erfaren performer. Forsøgene på at tage de subtile magtkampe op med kollegaerne er ikke faldet heldigt ud, og lederen har accepteret, at han i en vis udstrækning er nødt til at hyle som de ulve, han er blandt. Lege med. Desværre må han bruge alle kræfter på at undertrykke sine følelser. Han trækker sig og bliver tavs. 

Vi har arbejdet en del med dette mønster. Men den usikre og vagtsomme prægning, der ligger i hans nervesystem, er kraftig og vil ikke for alvor indordne sig under de højere kognitive funktioner. Forsøgene på at tænke, rationalisere og vilje sig vej til indre ro og ydre handlekraft lykkes ikke godt nok. Det er ikke alt, man kan tænke eller tale sig ud af, så der må noget andet til.


Åndedrættet er en portal til at regulere nervesystemet 

I størstedelen af mit liv er jeg først og fremmest blevet irriteret, når jeg i forbindelse med eksamener og vigtige præsentationer har fået at vide, at jeg skulle trække vejret dybt for at finde ro i nervøsiteten. Jeg kunne ikke mærke, at det gjorde nogen forskel. I forbindelse med en holotropisk åndedrætssession, som jeg har beskrevet i artiklen Med jakkesæt i junglen, ændrede mit perspektiv på åndedrættet sig på et øjeblik. Jeg mærkede på egen krop, hvordan jeg med simple midler kunne ændre tilstanden i min krop og i mit sind. Det vækkede min nysgerrighed, og jeg har siden søgt dybere ind i en forståelse af åndedrættets potentialer.

Hvis man tænker over det, er åndedrættet temmelig forunderligt. Når vi kommer til verden, er det med et gisp, der for allerførste gang fylder vores lunger med luft. Når vi skal herfra, ånder vi ud en allersidste gang. 

Åndedrættet er paradoksalt på den måde, at vi trækker vejret helt automatisk, om vi vil det eller ej. Uanset hvor meget vi måtte forsøge, kan vi ikke kvæle os selv ved at holde op med at trække vejret. Og samtidig kan vi styre åndedrættet ret præcist ved at trække vejret på bevidste måder. Åndedrættet er det eneste system i kroppen, som både er automatisk og under vores kontrol. Som sådan udgør det en dør til at hacke os vej ind i kropslige og mentale processer, som ellers ligger uden for vores umiddelbare rækkevidde. Ilt er en biokemisk komponent, som kan påvirke og skubbe til en lang række ting i vores organisme – fra blodets kemiske sammensætning over hjernens aktivitet til balancen mellem det parasympatiske nervesystem (hvile og genopbygning) og det sympatiske nervesystem (kamp og flugt). 

Interessen for åndedrættet findes i både ældgamle traditioner inden for buddhisme og yoga, blandt fridykkere og andre ekstremsportsudøvere og i stigende grad også i moderne forskningsmiljøer. Nogle går til det som en højere videnskab og andre som en spirituel og nærmest hellig praksis. Min fascination er mere jordnær og praktisk og retter sig mod, hvordan åndedrættet kan hjælpe os i retning af et fuldt, rigt og meningsfuldt liv. Det er et værktøj, vi altid har med os og til vores rådighed. Det er gratis. Det har enorme muligheder, uden at vi behøver gøre det spor kompliceret. Til forskel fra meditation, som for mange travle performere mest af alt føles som pinefuld og utilgængelig pælesidning, er vejrtrækning en handling, en aktivitet, som man kan føre ud i livet – om nødvendigt gennemføre på rå viljestyrke. 

Jeg har taget ’bevidst åndedræt’ til mig, både som en praksis jeg benytter for at regulere mine egne følelsesmæssige tilstande, og som et værktøj jeg integrerer i såvel min terapeutiske praksis som i arbejdet med high performere. I det coachingforløb, som jeg omtaler øverst i artiklen, inddrog vi to forskellige måder at arbejde med åndedrættet.


Et praktisk eksempel på bevidst åndedræt, der flytter performance

Lederen føler sig låst i sine automatreaktioner på kollegaernes magt-drillerier. Hvor gerne han end vil, kan han ikke forhindre sit nervesystem i at reagere på måder, der bringer ham i følelsesmæssig ubalance. Vi finder frem til to meget forskellige åndedrætsstrategier, som han kan benytte sig af for at understøtte de forandringer, han gerne vil skabe.

Strategi 1: Brug åndedrættet som anker og regulering i pressede situationer


Den første strategi retter sig mod konkrete situationer, hvor lederen bliver trigget. Vi skaber bevidsthed om, hvordan hans åndedræt altid er til rådighed og kan bruges som et anker, han kan vende sin opmærksomhed mod og bruge til at skabe mere plads til de følelser, der opstår. Vi træner en ABC-struktur:

Awareness: Bliv opmærksom på det, du oplever fysisk, følelsesmæssigt og mentalt uden at gøre noget ved det.

Breathing: Gør plads til det, du oplever, ved at trække vejret bevidst ind i det, og tillad det at bevæge sig. Det kan være via dybe og langsomme indåndinger og udåndinger på 4-5 sekunder hver. Det kan også være ved at benytte såkaldt ’box breathing’, som består af indånding 4 sekunder – pause 4 sekunder – udånding 4 sekunder – pause 4 sekunder. Gentag 4 gange eller mere.

Conscious choice: Ved at regulere med A og B vil du have bedre forudsætninger for at træffe bevidste valg om, hvordan du ønsker at reagere på en situation.


Med ABC-strukturen bruger vi åndedrættet til at kile en lidt større afstand ind mellem lederens følelser og hans reaktion. Samtidig guider det langsomme, dybe åndedræt hans tilstand i retning af det beroligende, parasympatiske nervesystem. Det hele foregår på en måde, der ikke er synlig for omgivelserne

’Box breathing’ er et åndedræt, som blandt andet kendes fra specialtropperne i den amerikanske flåde Navy SEALs. Brugen af metoden forud for højspændte indsatser hjælper dem til at skabe bevidst opmærksomhed og forvalte mentale og emotionelle tilstande under pres. Det er et åndedræt, som også kan være effektivt til at hjælpe krop og sind til større ro i forbindelse med fx søvnproblemer og perioder med et højt stressniveau.

Strategi 2: Adrenalin-åndedræt 


Den anden åndedræts-strategi er på mange måder diametralt modsat den første. Her træner vi en bevidst aktivering af det sympatiske nervesystem via et hyperventilerende åndedræt, der får adrenalinen til at pumpe og bringer kroppen i en midlertidig stresset tilstand, der minder om kamp eller flugt. Når hvilen falder på efter øvelsen, finder kroppen selv ind i en afslappet tilstand præget af parasympatisk aktivitet. 

Den konkrete metode, vi benytter, er blevet udbredt og gjort populær af det hollandske fænomen Wim Hof. Hans tilgang til at inspirere mennesker til at leve glade, stærke og sunde liv burde efter min mening være obligatorisk pensum for enhver high performer. Effekterne af de supersimple metoder, han benytter, bliver gransket af stadig flere universiteter verden over i bestræbelsen på at skabe en forskningsbaseret forståelse af, hvorfor de tilsyneladende har en gavnlig effekt på en lang række sygdomme og sundhedstilstande. Det vil jeg vende tilbage til i en senere artikel. Fremgangsmåden for adrenalin-åndedræt ser sådan ud:

  1. Sid eller lig i en afslappet stilling.
  2. Tag en dyb indånding, og giv slip med et lille suk på udåndingen uden at tømme lungerne helt for luft.
  3. Gentag 30-40 gange.
  4. Efter den sidste indånding presses al luft ud af lungerne.
  5. Med lungerne tømt for luft holdes vejret længst muligt – gerne længere end et minut.
  6. Når fristelsen til at trække vejret ikke længere kan modstås, fylder man lungerne og holder atter vejret i ca. 20 sekunder eller mere.
  7. Øvelsen gentages 3-4 gange, så hele processen tager ca. et kvarters tid.

    I den gratis app WHM (Wim Hof Method) bliver man guidet igennem processen af Wim Hof selv.

Vi aftaler, at lederen laver adrenalin-åndedrættet cirka 3 gange om ugen. På dage, hvor han på forhånd ved, at han vil møde situationer, der kan trigge ham, laver han en session om morgenen. Hvis han kommer hjem med uforløste og indebrændte følelser, kan han bruge adrenalin-åndedrættet til at regulere sin tilstand. Virkningen af dette åndedræt retter sig mod at skabe en midlertidig og viljestyret stress, som dels træner evnen til at være i denne tilstand og dels forstyrrer kroppens homøostase, hvorefter en lang række positive effekter opstår – svarende til den opbyggende effekt, som løb og anden træning har.


Første og vigtigste skridt er overhovedet at få opmærksomhed på åndedrættet

Lederen omtalt i artiklens indledning var god til at arbejde med sit åndedræt, og selvom ændringerne selvsagt ikke entydigt kunne tilskrives åndedrætsstrategierne, oplevede han, at de hjalp ham til en anden tilstedeværelse i pressede situationer. 

Effekten af at integrere forskellige åndedrætsstrategier i coachingforløb hænger nøje sammen med klientens ihærdighed og disciplin. Jo mere der trænes og udføres, des bedre er resultaterne. Men den første og største forskel kommer ved, at man overhovedet bliver opmærksom på sit åndedræt, og hvordan man har mulighed for at bruge det som et anker og regulere det til sin fordel.


Hvis man vil læse mere om åndedrættet, kan jeg anbefale:

Nestor, James (2020): Breath – The New Science of a Lost Art

Brulé, Dan (2017): Just Breathe – Mastering Breathwork for Success in Life, Love, Business and Beyond


Skrevet af

Mikkel har gennem sine mere end 18 år som erhvervspsykolog arbejdet med udvikling af individer, teams og organisationer i internationale miljøer i erhvervslivet. I dag har han særligt fokus på at hjælpe mennesker med at finde nye veje til at leve et ambitiøst liv, der hænger ordentligt sammen. Han henter gerne inspiration fra sit arbejde som klinisk psykolog og kropsterapeut og andre ukonventionelle tilgange til personlig udvikling.